El mindfulness, la atención en el aquí y el ahora

El mindfulness, la atención en el aquí y el ahora

El mindfulness es una técnica de tradición budista que entrena la atención para centrarse en el momento presente; descubrir y promover la actitud de curiosidad, la amabilidad y la compasión. Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular, profesor en la escuela de medicina de la Universidad de Massachusetts y practicante de yoga y meditación Zen, fue quien popularizó esta práctica en Occidente, integrando parte de las enseñanzas de maestros budistas con las de la ciencia occidental.

¿Por qué la psicología clínica aplica una técnica tan antigua?

A pesar de que el mindfulness data de hace 2500 años, los tratamientos psicológicos lo han incorporado en la actualidad después de que técnicas en neuroimagen hayan probado que su práctica produce cambios estructurales en el cerebro que se traducen en una mayor densidad neuronal y una mayor rugosidad, lo que implica cerebros más jóvenes y un mejor procesamiento de la información.

La primera generación de terapias, alrededor de los años 50, se centraban en la modificación de la conducta; la segunda generación, hacia los años 70, ponía su énfasis en las variables cognitivas, en el procesamiento de la información y en la modificación de los pensamientos irracionales; y la tercera generación, desde los años 90, muestra su interés en la emoción.

De este modo, aparecen nuevos enfoques en terapia que amplían los anteriores y el mindfulness se incorpora como una técnica más dentro de paquetes terapéuticos más amplios, como es el caso de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). También como un tratamiento per se, como sucede en el Programa de Reducción del Estrés basado en el Mindfulness (MBSR), o la Terapia Cognitiva basada en el mindfulness (MBCT)

“No trates de expulsar los pensamientos. Dales espacio, obsérvalos y déjalos ir.” Jon Kabat-Zinn (2010)

Beneficios del mindfulness

Una sociedad en la que los valores que predominan son la inmediatez y la competitividad nos empuja constantemente a tener que anticipar, esforzarnos, juzgar, criticar. Como consecuencia, la atención no está sincronizada con el momento presente, sino con los pensamientos. Los sentimientos de frustración aparecen cuando no conseguimos lo que queremos, así pues, nos encontramos muchas veces sin querer, sin ser conscientes, pensando en el pasado o en el futuro, sintiendo nostalgia o preocupación, según miremos atrás o hacia delante.

Sentimos malestar y queremos escapar de las emociones negativas. Cada persona encontrará un modo de aliviar su sufrimiento (bebiendo, fumando, comiendo compulsivamente…), pero así se entra en un círculo en el que no se encuentra el sosiego o el bienestar.

Por ejemplo, cuando una persona se preocupa en exceso, piensa que anticipando evitará pasarlo mal en un futuro, sin embargo, lo que ocurre es que los problemas sólo existen en la mente de la persona que está ansiosa.

En el ámbito psicoterapéutico, el mindfulness, se utiliza para ayudar al paciente a regular sus emociones disfuncionales, a sincronizarse y centrarse en el presente con una actitud de aceptación (no de resignación) y a desidentificarse de sus pensamientos.

Con la práctica del mindfulness fomentamos que nuestros sentidos cobren protagonismo. Es la “mente del principiante” que experimenta algo por primera vez, aquí y ahora.

mindfulness

¿Cómo lo ponemos en práctica?

Focalizando…

Observando: Notando que la experiencia es la sensación. Describiendo: Poniendo palabras a la experiencia.

Participando: Formando parte de la experiencia (estado de flow)

Podemos centrarnos en “hacer” actividades o tareas sin ser conscientes de ello. Por ejemplo, caminar sin fijarnos en esta acción, centrarnos en “ser conscientes” de la sensación de tocar el suelo, en los movimientos de los pies, notar en definitiva la sensación de cada paso. No es pensar que camino, sino sentir que camino.

 “Sólo cuando la mente se encuentra abierta y receptiva puede producirse el aprendizaje, la visión y el cambio”.  Jon Kabat-Zinn

¿Qué sabemos sobre su eficacia?

Los estudios demuestran que cuando nos centramos en la eficiencia del objetivo y adoptamos una actitud no evaluativa nos es mucho más práctico que pensar y pensar. Esto se consigue con “prácticas formales”, dedicando periódicamente unos minutos al día (en función de cada persona) y con “prácticas informales” en las que aprovechamos cualquier actividad que hagamos para focalizarnos de forma intencionada en ésta. Aunque nos distraigamos, fenómeno que es inevitable, volveremos a focalizar, sin más.

De forma natural estamos en conciencia plena, cuando estamos aprendiendo a conducir, tocando un instrumento, también en experiencias nuevas, probando un plato nuevo, una copa de vino desconocido o haciendo y/o participando en actividades que nos gustan (viendo una película que nos fascina o escuchando a nuestro grupo preferido…) Observamos, describimos, participamos de esa experiencia, sintiéndola aumentada y potenciada.

Ser consciente de nuestra respiración en la práctica del mindfulness es fundamental, ya que normalmente no la observamos, ni respiramos de forma profunda.

¿Quién se puede beneficiar?

Todas las personas nos podemos beneficiar con esta técnica, pero sobre todo en casos de ansiedad, trastorno obsesivo-compulsivo, depresión, ira, y en la personalidad límite. También en casos de dolor crónico y en los que la impulsividad y la falta de atención son un problema.

Las personas que practican mindfulness aumentan la habilidad de no identificarse con su pensamiento, distanciándose de éste, lo que permite reducir la intensidad de la emoción. Mejoran su atención y concentración, sienten mayor bienestar físico y mental y en definitiva consiguen regular sus emociones.

 

Artículo original publicado en el magazine digital “menuda familia” en julio 9, 2017

 

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