El estrés, es una palabra que empleamos con mucha frecuencia cuando sentimos que nuestras fuerzas están llegando al límite. Para combatir el estrés sería ideal que antes de llegar a este punto hiciéramos una buena prevención, pero no siempre podemos. Unas veces la vida nos sorprende, como ha sido el caso del necesario confinamiento por el estado de alarma provocado por el coronavirus, y otras veces vamos entrando poco a poco, sin darnos cuenta, en un estilo de vida que nos va envolviendo y del que es difícil salir, como ocurre, por ejemplo, cuando nos esforzamos por innumerables objetivos, cuando no sabemos decir no,  o corremos ante las demandas de un sinfín de situaciones cotidianas.

¿Qué es el estrés?

El concepto de estrés, lo introduce el fisiólogo y médico vienés Hans Selye (1936), cuando observó que los trastornos físicos que padecían sus pacientes no eran atribuibles directamente a la enfermedad.  Llamó a esta colección de síntomas, Síndrome de Adaptación General (GAS).

Selye observó que el organismo hacía frente al estrés en tres etapas:

• Alarma. Se producen cambios físicos y psicológicos que nos preparan para hacer frente. Estos cambios están modulados por el tipo de amenaza y la percepción que se tiene de ella.
• Resistencia: Es la fase de adaptación. El organismo intenta hacer frente al estrés de la mejor manera posible, aunque le implique un coste en esfuerzo.
• Agotamiento: Si la fase de resistencia fracasa, se desarrollan trastornos fisiológicos de carácter crónico.

El término “strain” Selye lo incorporó después de que sus compañeros ingenieros de residencia en Canadá, describieran con este término la fatiga de los materiales. Pero la palabra “stress” tal y como la conocemos, surgió a raíz del poco dominio del inglés de Selye, implantándose favorablemente entre la comunidad científica.

De este enfoque fisiológico y médico, en el que el foco se centra en cómo responde el organismo, se da un salto más adelante sumándole el enfoque psicológico.

En 1984, los psicólogos Lazarus y Folkman, desarrollaron el modelo transaccional. incidiendo en la interacción persona/entorno. Así irrumpió la teoría general del estrés, que se aplicó a la psicopatología.

En su modelo cognitivo transaccional del estrés, Lazarus y Folkman (1986) propusieron que los estímulos no son estresantes en sí mismos, es el individuo el que los experimenta o no como tales. En este modelo, persona y entorno se interrelacionan.

Ante una situación la persona hace una primera evaluación dándole un significado (amenaza, daño-pérdida, desafío, beneficio) a la que le sigue una segunda evaluación: si considera que la situación es estresante, valora lo que puede hacer, es decir, que estrategias para hacerle frente dispone.

Entonces, según sea esa valoración podrá sentirse asustada, desafiada u optimista. Sus estrategias las puede entonces orientar a gestionar la fuente de estrés o intentar regular sus emociones.

Posteriormente, en 1995 Bonifacio Sandín, doctor en psicología (universidad Complutense de Madrid)  aporta su visión del estrés como un proceso en el que son relevantes los factores moduladores personales y sociales, además de la evaluación cognitiva (de amenaza, pérdida o desafío), las respuestas fisiológicas, emocionales y el afrontamiento.

Sandín establece en su modelo procesual 7 etapas:

1. Demandas psicosociales: Se refiere a los agentes externos causales del estrés. Sucesos vitales (muerte ser querido, precariedad económica…); sucesos menores (estrés diario); estrés crónico (laboral) y ambientales naturales y artificiales (frío, ruido…)
2. Evaluación cognitiva: Valoración que hace la persona. Depende del tipo de amenaza (pérdida, peligro o desafío personal), corresponde a la definición de estrés de Lazarus y Folkman.
3. Respuesta de estrés: Fisiológicas (neuroendocrinas y activación Sistema Nervioso Simpático e Inhibición del Sistema Nervioso Parasimpático) y Psicológicas (emociones negativas)
4. Afrontamiento (coping): Para hacer frente al estrés la persona emplea una seria de estrategias o esfuerzos tanto cognitivos como conductuales, que sirven para cambiar la situación que emerge de los estresores, reducir la percepción de amenaza y los síntomas del estrés.
5. Características sociales: El apoyo social con el que cuenta cada persona para hacer frente a los estresores.
6. Características personales (disposicionales): Se refiere a los rasgos de personalidad que afectan a la evaluación y a las estrategias.
7. Estatus de salud: es el resultado de este proceso a nivel físico y psicológico. En función del afrontamiento será más o menos nocivo para la salud.

Esta orientación social de la salud y, distinta a la antigua perspectiva médica, amplía la visión para comprender mejor el efecto del estrés en las personas y reducir su impacto. Sandín le da especial relevancia al apoyo social y cómo de significativo lo valora la persona.

Sandín (1999) postula que existe un tipo de estrés social crónico, asociado a los principales roles sociales.

González M.T y Landero R. (2006) plantean una alternativa a este modelo procesual del estrés, donde la variable central son los síntomas psicosomáticos o dolencias físicas.

Ante los distintos estresores, la persona percibirá o no estrés según como valore sus recursos, incluyendo además su autoestima y autoeficacia, el apoyo que sienta que tenga y cómo perciba la situación (amenaza, desafío o daño/pérdida). La depresión y la ansiedad consideran que son emociones relacionadas con el estrés y los síntomas psicosomáticos. En este modelo más ampliado se contempla el peso de variables sociodemográficas como el género y el estatus social. Respecto a la variable género, González y Landero, así como distintos estudios, encuentran niveles más altos de estrés en las mujeres.

Puedes ver este vídeo con las ideas principales para que puedas protegerte de los estragos del estrés crónico en tu cuerpo.

Eustrés y Distrés

Un grado de estrés es imprescindible en la vida, es decir, un poco de tensión nos da capacidad para responder a las demandas con efectividad. Sin embargo, el grado de estrés vendrá determinado por la manera en que percibimos un acontecimiento, y la emoción asociada. Así podemos hablar de:

Eustrés. Cuando sentimos bienestar y alegría suscitando en nosotros sentimientos positivos. El prefijo “eu” proviene del griego y significa bueno.

Distrés. Cuando nos provoca malestar y sentimientos negativos perdiendo calidad de vida. El prefijo “dis” proviene del latín y significa negación u oposición.

Por tanto, un mismo hecho lo podemos vivir como un reto (eustrés) o una losa (distrés) en función del significado que le demos a lo que nos va sucediendo.

Facilitadores del estrés

Hay variables personales y situacionales que favorecen el estrés:

Nuestra manera de ser

Cabe destacar la importancia de los esquemas que tiene cada persona. Un esquema es un patrón constituido por recuerdos, emociones, cogniciones y sensaciones corporales, relativo a uno mismo y a la relación con los demás. Se desarrollan en la infancia o adolescencia, se van elaborado a la largo de la vida y pueden ser disfuncionales en distintos grados.

Los esquemas determinan las creencias sobre uno mismo, sobre los demás y el entorno. Existen dos tipos de esquemas que son facilitadores del estrés y juegan un papel importante.

Metas inalcanzables y autosacrificio, y tienen que ver con la manera de funcionar en el día a día. El primero implica una hipervigilancia y el segundo la focalización en los demás. En el caso de las metas inalcanzables, la persona está atrapada en reglas rígidas como los debería en muchas áreas de la vida, está muy preocupada por el tiempo y la eficiencia, y se puede orientar al perfeccionismo.

En el caso del autosacrificio hay un exceso de atención por satisfacer voluntariamente las necesidades de los demás en situaciones cotidianas, a expensas de sacrificar la propia gratificación.

Las personas que tienen estos esquemas muchas veces no son conscientes de la propia presión. Es decir, pueden no estar satisfechas con sus logros, o bien lo están, pero siguen persiguiendo metas toda su vida y también porque en sus prioridades está el satisfacer las necesidades de los demás antes que las propias, estresándose “felizmente”. Un ejemplo sería el de la superwoman, víctima de estos dos esquemas.

Cuando se tienen estos esquemas, adquiridos, en los que la familia y la cultura tienen un papel fundamental, es difícil darse cuenta del estilo de vida y del esfuerzo que comporta.

Determinadas situaciones o contextos

Determinadas situaciones o contextos también pueden facilitarnos el estrés, como el entorno social, bien sea laboral, académico y/o familiar.

Condiciones como el clima laboral, los cambios de turnos, exceso de horas, incertidumbre en la renovación de los contratos, etc., pueden favorecer que una persona vaya agotando sus fuerzas en el ámbito laboral y finalmente se produzcan bajas por estrés.

Según la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA), existe estrés laboral cuando hay un desequilibrio entre las exigencias del trabajo y los recursos que tenemos.

Ir contra reloj, o tener demasiada responsabilidad o carga mental, son unos de los ejemplos que podemos experimentar con frecuencia tanto si trabajamos por cuenta ajena como por cuenta propia en esta sociedad competitiva. Otra circunstancia es estar en el “paro”, considero que sería mejor denominar “estar disponibles”, y no encontrar un trabajo.

También en el ámbito académico, la presión a la que están sometidos los y las estudiantes, con los créditos, los puntos de corte, arbitrarios según demanda, y la competitividad en general, facilita que padezcan también estrés.

A todo ello se le puede sumar el llamado tecnoestrés, cuando no dosificamos el uso de las nuevas tecnologías, muy útiles y necesarias pero adictivas. La facilidad con la que podemos recibir información, la disponibilidad “H24” o el mal uso de los dispositivos, activa nuestro nivel de alerta de forma indefinida perjudicándonos la salud.

El entorno familiar no está exento de conflictos en los que no disponer de ciertas aptitudes psicológicas como, por ejemplo, la empatía, la inteligencia emocional, flexibilidad, etc. pueden ir desgastándonos sin darnos cuenta. Además, según el rol o roles que desempeñemos, influenciados por los esquemas y el estilo de vida que tengamos, podremos ser vulnerables al estrés. Quien no conoce a mujeres, sobre todo, que, en sus funciones multitareas, están dispersas y en alerta continua, intentando modular el equilibrio familiar y compaginarlo con su faceta profesional.

Qué nos ocurre cuando sentimos estrés

El cerebro es el órgano que determina lo que es amenazante o potencialmente estresante, comunicándose con el resto del cuerpo y preparándolo a nivel fisiológico y emocional para responder a nivel comportamental. Procesa según las experiencias que hemos vivido y las “archiva” ajenos a nuestra voluntad.

Cuando nos sentimos amenazados hay tres sustancias clave que aumentan su concentración en nuestro cuerpo: Cortisol, Adrenalina y Noradrenalina. Sin ellas, no podríamos responder como hacían nuestros antepasados ante el peligro, luchando o huyendo.

Con el fin de ayudarnos, se ponen en marcha tres sistemas:

Eje hipotálamo hipofisario adrenal (HHA)

El hipotálamo, libera la hormona CRH (Corticotropina) y, a través de unos capilares sanguíneos viajan hacia la hipófisis (adenohipófisis) uniéndose a sus receptores. La hipófisis libera otra hormona, la ACTH (Corticotropa) y sigue su recorrido por la sangre hasta la corteza suprarrenal, de las glándulas situadas encima de los riñones. Allí se sintetiza y se libera el cortisol (glucocorticoide). Entonces hay una retroalimentación negativa en la producción de CRH y ACTH, frenando la producción de más cortisol.

El eje simpático adreno-medular (SAM)

La adrenalina (o también epinefrina) es sintetizada y almacenada en la médula de las glándulas suprarrenales y liberada hacia la circulación sistémica. La noradrenalina (o norepinefrina) es sintetizada y almacenada no solamente en la médula adrenal, y también en los nervios simpáticos periféricos.

En la médula adrenal aproximadamente un 80% está constituido por adrenalina, para ser liberada a la circulación sanguínea y ejercer su acción sobre distintos órganos a distancia como estimular la musculatura, liberar glucosa en sangre, aumentar la frecuencia cardíaca, etc., el 20% restante lo constituye la noradrenalina.

La noradrenalina tiene doble función como hormona y como neurotransmisor. Como hormona del estrés afecta la atención y la respuesta de acción.

Estas acciones capacitan al organismo para enfrentar cambios súbitos. Además, podemos estar muy hiperreactivos, nuestra forma de percibir está alterada y nos puede llevar a sentir emociones como la ansiedad. El sistema inmunitario y el digestivo quedan inhibidos.

El Sistema inmunitario

La activación simpático - adrenal y neuroendocrina producen inmunosupresión.

La ansiedad es una emoción propia del estrés (Lazarus 2000) Los efectos del estrés en el sistema inmunológico se han comprobado en muchos estudios. Segerstrom y Miller (2004) analizaron más de 300 artículos en los que los resultados confirmaban que el estrés altera este sistema. Nos hace más vulnerables a las enfermedades autoinmunes y gastrointestinales, así como también a las bacterias, virus y enfermedades de índole crónico como la diabetes.

Consecuencias de vivir en continuo estrés

Algunos síntomas físicos relacionados con el estrés son:

• Trastornos cardiovasculares
• Hipertensión
• Respiratorios: asma síndrome de hiperventilación
• Gastrointestinales: úlceras, colon irritable,
• Endocrinos: hiper e hipotiroidismo, diabetes
• Dermatológicos: prurito, hiperhidrosis, psoriasis, alopecia
• Musculares: tics, temblores, contracturas, lumbalgias, cefalea, bruxismo
• Inmunológico: cáncer, VIH, artritis reumatoide

La salud dependerá de la eficacia del sistema activado y de la duración de la activación, así como de variables personales y ambientales que podrán actuar como factores protectores o de deterioro de la salud.

El papel protector de la resiliencia

La resiliencia, término de los años 80, es la capacidad humana para enfrentar, sobreponerse y ser fortalecido o transformado por experiencias adversas (Grotberg, 2003).

Así hay personas que, ante las adversidades, pueden mostrarse optimistas y competentes, adaptándose con facilidad a las situaciones.

María Ángeles García, de la Universidad de Granada (2018) concluye en su tesis doctoral, que la resiliencia se relaciona con diferentes tipos de estrés, tanto cotidianos como eventos vitales estresantes y que ejerce un papel amortiguador en la percepción y experiencia de estrés, protegiendo de los efectos negativos del estrés tanto a nivel psicopatológico como de salud.

Qué puedo hacer para combatir el estrés

Evidentemente podemos hacer y mucho teniendo un papel activo. Podemos incidir en nosotros mismos y en el entorno.

El cambio comienza tomando conciencia de nuestra situación y afrontándolo. Estas preguntas te pueden ayudar a identificar con más claridad como estás y lo que puedes hacer:

1. ¿Cómo me percibo? ¿Capaz, eficaz, con fuerzas? Los rasgos de personalidad afectan a como la persona evalúa y hace frente a los problemas cotidianos, como también su percepción de autoeficacia general para hacerles frente. Por tanto, si te percibes autoeficaz y con fuerzas, ya partes de cierta protección ante el estrés.
2. ¿Qué situación o acontevimientos estoy viviendo? En la vida pasamos por distintos momentos o etapas como pueden ser:
   • Acontecimientos vitales puntuales. Algunos imprevistos e involuntarios como una separación, despido, muerte ser querido, etc. que requieren de un cambio en la vida que no se ha podido planificar o prevenir.
   • Estrés diario o sucesos menores. Ocurren con una frecuencia mayor. Sientes que te falta tiempo para hacer todo lo que quisieras o debieras, tienes un jefe que te presiona demasiado, o te exiges tú mismo/a tener todas las cosas controladas, etc.
   • Estresores sociales crónicos. Asociados a roles determinados, son más recurrentes y duraderos. Te estás ocupando de cuidar de tus hijos o de personas a tu cargo dependientes, trabajas bajo presión o tienes problemas derivados de estos roles.
3. ¿Qué duración está teniendo mi situación? No es lo mismo pasar por un momento puntual agudo, que una etapa que nos demanda mucho esfuerzo y se cronifica, convirtiéndose en nuestro estilo de vida. Saber diferenciar y estimar la duración es importante para provisionarte de las estrategias y/o recursos para hacerle frente.
4. ¿Qué recursos tengo? Tanto propios como del entorno. Una actitud de vivir en el aquí y el ahora aplicando mindfulness, identificar las emociones, aceptarlas y expresarlas, capacidad para resolver los problemas, flexibilidad, adaptación, habilidades de negociación. La inteligencia emocional, favorece el bienestar emocional al promover el afrontamiento adaptativo frente al estrés cotidiano. Contar con suficiente apoyo social. Las personas que cuentan con apoyo social se perciben con más recursos para hacer frente. Ser capaz de pedir ayuda, manejar las situaciones sociales con habilidad y comunicarnos con efectividad para expresar nuestras necesidades u opiniones, negociando las diferencias. Esto incide en el ambiente y en la relación que tenemos con él.

5. ¿Conoces tu nivel de estrés objetivo? Podrías saber el nivel de tu estrés mediante algunos marcadores biológicos:
   1. El cortisol es el biomarcador biológico para saber la activación del eje HHA;
   2. El ritmo cardíaco y la presión sanguínea, del eje SAM y
   3. La IL-6 y la PCR para el sistema inmune.

Es bastante frecuente que sintamos alivio haciendo determinadas cosas que no nos convienen, es decir, caer en conductas que están impulsadas por emociones negativas como, por ejemplo, automedicarse, comprar o comer compulsivamente, consumir sustancias tóxicas etc. Esto ocurre porque nos calma el malestar de inmediato y nos da

Por tanto, antes que evadirnos con conductas nocivas, intentaremos cambiar la estrategia. Esto implica ser conscientes de lo que nos ocurre antes de hacer estas conductas que son un problema.

Pero más allá de acotar estas situaciones nos podemos preguntar que es importante para nosotros, que objetivos queremos conseguir, a corto, a medio y a largo plazo, y reflexionar acerca de si nuestro estilo de vida es coherente con lo que perseguimos.

Muchas personas han reflexionado en este estado de confinamiento y están dispuestas a cambiar algunos aspectos de su vida. Pero no solo es suficiente con decidirlo, sino que es importante escribir estos proyectos o deseos para emprender acciones que nos ayuden a conseguirlos. Vivir conscientes y combatir el estrés en el presente en la medida que uno/a pueda.

Si crees que necesitas mi ayuda, no dudes en contactar conmigo.

Bibliografía:

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