"Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla"
Thich Nhat Hanh
Mindfulness atención plena
¿Qué son los Ejercicios de Mindfulness guiados?
El Mindfulness es una práctica de meditación que entrena la atención principalmente para concentrarse en el momento presente, para sentirnos mejor y pensar de una manera más saludable, sin fusionarnos con los pensamientos que se quedan enganchados en el pasado añorado o injusto, o en el futuro incierto.
Para poder desarrollar esta práctica he realizado una serie de videos con ejercicios de mindfulness guiados que te permitirán entrenar este tipo de meditación especialmente si eres principiante.
Nuestra mente es como una fábrica que por su chimenea no paran de salir pensamientos y más pensamientos.
Es nuestra condición y por este motivo no hemos de asustarnos si tenemos toda clase de pensamientos, neutros, positivos y los temidos negativos. Un 46% del día estamos distraídos y nuestra mente está en otro lugar distinto al que estamos.
Este divagar de la mente se asemeja a un mono que va saltando de árbol en árbol.
Hemos aprendido a hacer valoraciones muy dicotómicas como “esto es bueno/malo”, “mejor/peor”, “listo/tonto” …y a recordar situaciones pasadas, dolorosas y a preocuparnos ante la incertidumbre.
Todo ello nos lleva a sentirnos indefensos ante esta manera de funcionar y a sentir dolor emocional.
¿Para qué son útiles los Ejercicios de Mindfulness?
Los Ejercicios de Mindfulness tienen como objetivo desarrollar la capacidad de ser conscientes de nosotros mismos (lo que sentimos, pensamos y hacemos) y del mundo que nos rodea, así como de nuestras pautas y hábitos de comportamiento. Por este motivo, la terapia cognitivo-conductual incorpora el mindfulness en sus tratamientos como un complemento dados sus efectos beneficiosos.
También demuestra ser una práctica muy efectiva para la ansiedad y tratar el miedo a volar (u otras fobias).
En general, el desarrollo de la atención plena ayuda para el funcionamiento mental y el bienestar, como un antídoto para dejar de sufrir innecesariamente, y sincronizar nuestra mente estando más presentes en el aquí y en el ahora. También, a poder ser capaces de enfocar nuestra atención en lo que sentimos y/o hacemos sin distraernos ni evadirnos de lo que nos acontece.
Las personas más felices son aquellas que están más conectadas con el presente y tienen la capacidad de reenfocarse cuando sus pensamientos aportan un dolor gratuito.
Cómo practicar los Ejercicios de Mindfulness en casa...o donde quieras
Puedes empezar a practicar con unas meditaciones introductoras que considero básicas para ir tomando contacto con el Mindfulness.
Destina un ratito de tu agenda a regalarte este espacio para entrenarte. No importa si te distraes lo esencial es volver al presente.
- Busca una hora y un lugar tranquilo o un espacio en ele que te sientas seguro/a, a poder ser, sin ruidos excesivos. Si tienes plantas o un pequeño jardín, ese puede ser ser un lugar ideal.
- Desactiva las notificaciones de las redes sociales y whatsapp en el móvil.
- Abre esta página en el móvil (o mi lista de youtube para el mindfulness) y prepárate para realizar las diferentes técnicas con un volumen adecuado (más bien bajo pero que se oiga).
- Siéntate o estírate según el ejercicio. Puede ser una silla, en una esterilla o sobre un cojín. Con la actitud de trabajar la atención y sin forzar ninguna posición que te incomode o que se te duerma ninguna extremidad.
- Centra la atención en las instrucciones de cada ejercicio y vuelve a focalizarte en el ejercicio cuando tu mente se distraiga.
- Las respiraciones profundas y pausadas ayudan a oxigenar todo tu cuerpo y a activar el sistema nervioso parasimpático que te ayuda a relajarte.
- Antes de empezar escucha mi vídeo sobre las claves del Mindfulness a tener en cuenta
- Después, ya sí, relájate y práctica los siguientes ejercicios que te propongo.
Las claves del Mindfulness a tener en cuenta
Con la práctica del mindfulness puedes cambiar tu manera de relacionarte con lo que te sucede. También tomarás conciencia de tus pensamientos, sentimientos, recuerdos y emociones, tanto si son agradables como si no lo son y, en vez de intentar alejarlos, poderlos aceptar cada vez más. En este video te explico los puntos más importantes a tener en cuenta.
6 Ejercicios de Mindfulness Guiados
En esta lista de videos puedes practicar el Mindfulness de forma guiada. No importa si te distraes o si eres principiante.
Ejercicio nº1 - Meditación de la Respiración (7 min 09 seg)
Primer ejercicio de introducción al mindfulness centrándonos en la respiración.
Ejercicio nº2 - Conciencia de la respiración y el cuerpo (4 min 57 seg)
Este ejercicio lo puedes hacer tanto de pie como sentada. Cualquier momento del día es bueno para hacer una pequeña pausa donde focalizar tu atención a la respiración y a tu cuerpo.
Ejercicio nº3 - Escáner corporal (12 min 46 seg)
Tercer ejercicio de Mindfulness. Haz un recorrido por tu cuerpo, para sentirlo y tomar conciencia desde los pies a la cabeza. Te servirá tanto para hacer una pausa durante el día, como para usarlo si te cuesta dormir o te despiertas y no puedes volver a conciliar el sueño.
Ejercicio nº4 - Autocompasión en los momentos difíciles (10 min 34 seg)
Te propongo que te ofrezcas a ti misma este espacio de autocuidado, de mejora del estado de ánimo y de resiliencia, sobre todo si las cosas no te salen como tú quieres, tienes dudas o en definitiva estás sufriendo a nivel emocional.
Ejercicio nº5 - Escáner corporal completo (17 min)
Si te puedes dedicar estos minutos podrás trabajar la atención recorriendo tu cuerpo con consciencia de cada parte. Este espacio de calma te permitirá cuidar tu salud física y mental.
Ejercicio nº6 - Respiración de los 3 minutos (3 min 21 seg)
Ejercicio de meditación para que incorpores unos minutos de conciencia y calma en tu día a día.
Esta práctica tiene tres partes: La primera para darte cuenta de lo que te está sucediendo cuando la practicas; la segunda para que redirijas la atención hacia la respiración; y la tercera para ampliar la atención hacia todo tu cuerpo.
Si crees que puedo ayudarte, llámame al 687562197 y te informaré sin ningún compromiso.
Si lo prefieres también puedes visitarme en la Carrer de Muntaner, 272, P. 1 PTA. 3 de Barcelona. Puedes enviarme un correo a psicologiamorali@gmail.com o llamarme para reservar tu cita.