Publicado por Teresa - el 01/09/2021 - Archivado en Bienestar y estabilidad emocional - 0 Comments

meditación

Desde hace unos años, algunas terapias del ámbito de la psicología clínica están utilizando el mindfulness  como una nueva técnica de intervención. Es conveniente que conozcas los beneficios del mindfulness en la terapia cognitivo-conductual porque en algunos trastornos y/o problemas,  refuerza a otras técnicas que son también necesarias. Este amplio abordaje, no en tiempo, sino en su integración, permite aliviar el sufrimiento y relacionarnos de una manera diferente con aquello que vivimos día a día, aprendiendo a ser más flexibles y conscientes.

Es muy común que, cuando no estamos realizando una tarea en concreto, o estemos haciendo alguna de manera automática, nuestra mente divague entre el pasado y el futuro y, por tanto, que no prestemos atención en el aquí y el ahora. Esta manera de funcionar nos puede llevar tanto a cometer errores, que afectan a nuestra seguridad, como a vivir fusionados con nuestros pensamientos, en detrimento de nuestro bienestar.

Un abordaje con efectos secundarios

Para calmar estos estados de desasosiego y/o tristeza, en nuestra sociedad se suele recurrir a los fármacos psicótropos. 

Este abordaje anestesia el malestar incidiendo químicamente en nuestro sistema nervioso central. Sin embargo, aunque a corto plazo la medicación palia el sufrimiento y nos puede aliviar, nos priva de aprender a autorregular las emociones y nos genera una dependencia física y psicológica.

fármacos

Esta “solución” cortoplacista, nos ayuda a seguir con nuestra vida, pero es insuficiente para disfrutar de ella. Y lo que es peor, para encontrar un sentido por el que luchar y/o cambiar.

La pandemia asola una sociedad ya enferma

En la sociedad occidental los valores que predominan fundamentalmente son la inmediatez y la competitividad. Esto estimula que constantemente tengamos que anticipar, esforzarnos, juzgar, y/o evaluar, y que adoptemos un estilo de vida estresante.

Además, nos hemos acostumbrado a realizar varias tareas al mismo tiempo, aumentando la probabilidad de cometer errores. El estrés es uno de los principales factores de riesgo para la salud física y mental en el siglo XXI, por otra parte, la carga mundial de depresión y de otros trastornos mentales va en aumento, la pandemia que tanto cuesta superar está generando o agravando los trastornos mentales  y la pérdida de familiares y de empleo precipitan estados de ansiedad, adicciones, duelos complicados, y otros problemas de salud mental.

El piloto automático

En estas idas y venidas que recorre la mente, aparecen de forma automática, y por tanto sin nuestro permiso, pensamientos y/o imágenes que no nos dejan indiferentes en muchas ocasiones. Bien porque tenemos ideas creativas o soñamos con nuestros deseos, bien porque nos preocupamos con los interminables “y si…”, o bien porque nos asaltan recuerdos significativos del pasado. Todo ello acompañado de juicios o valoraciones a personas, experiencias o situaciones determinadas.

Si la frecuencia, intensidad y duración es considerable puede sumergirnos en estados de ansiedad, ira, depresión… interfiriendo notablemente en nuestra calidad de vida y en la consecución de nuestros objetivos vitales, ya que, además, el “ruido mental” interfiere en nuestra capacidad para aprender y procesar la información.

Qué es el mindfulness

El mindfulness es una técnica meditativa de atención plena, cuyo procedimiento consiste en tener conciencia del momento presente, sin juzgar, con una actitud de curiosidad y aceptación de la experiencia.

 El origen del mindfulness

La meditación se ha utilizado en distintas tradiciones culturales y religiosas, con una finalidad espiritual. Una de las religiones más antiguas es la religión védica. En el período védico (comprendido entre el 1500 a. C. y 500 a C.) se compusieron en sánscrito los Vedas,  textos en los que se basó el brahmanismo y posteriormente el hinduismo.

Del brahmanismo nació el budismo (S.VI a C.). Ambos tienen su origen en la India, practican la meditación y creen en la evolución espiritual.

Cabe distinguir el mindfulness de las meditaciones de corte místico o religioso. También hay que diferenciarla de la relajación, porque aunque a corto plazo ambas modifican los parámetros físicos desacelerándolos, a largo plazo el mindfulness, tiene unos efectos neurofisiológicos que mejoran los resultados terapéuticos.

El origen del mindfulness se remonta a más de 25 siglos de antigüedad, en el budismo, con las enseñanzas del príncipe Sidharta Gautama (Buda), en el siglo VI a. de J. C. en lo que hoy es Nepal.

Mindfulness es la traducción al inglés del término pali "sati", que implica conciencia, atención y recuerdo, y se corresponde con un tipo de meditación denominada meditación vipassana.

Como llega a occidente

A finales del S.XIX los colonizadores británicos de la India, tomaron contacto con las prácticas budistas. En el siglo XX, Richard Wilheim  tradujo muchas obras de filosofía china al alemán. Wilheim fue amigo de Carl Gustav Jung quien se interesó por el budimso zen como una manera de desbloquear el inconsciente.

En los años 60 muchos jóvenes inspirados por Herman Hesse, Ram Dass, Alan Watts y otros, comenzaron a viajar a Asia. Los Beatles en el 68 viajaron a la India para realizar un entrenamiento de Meditación Trascendental (MT) en el monasterio de Maharishi Mahesh Yogi. Y así fue como se fue expandiendo progresivamente por Europa y América. La meditación, el yoga, el Tai Chi, el Chi Kung y otras disciplinas fueron calaron también en Occidente.

El salto al mundo científico del mindfulness 

El psicólogo Antonio Blay fue pionero en España en aplicar la meditación en su práctica clínica. En Estados Unidos,  Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular, profesor en la escuela de medicina de la Universidad de Massachusetts fue quien dio a conocer esta práctica en Occidente, integrando sus conocimientos de maestros budistas con los de la ciencia occidental. Afirma que es una capacidad humana innata y que cultivándola aumentamos nuestra consciencia.

En 1979 creó un curso de medicina mente-cuerpo de ocho semanas de duración, basado en prácticas contemplativas sin connotaciones religiosas,  El programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR) lo aplicó en el sótano de la universidad con pacientes que no mejoraban con tratamientos convencionales.

De los diversos tipos de meditación estudiados, el mindfulness es el que dispone de más estudios científicos.

“No trates de expulsar los pensamientos. Dales espacio, obsérvalos y déjalos ir.” 

Jon Kabat-Zinn (2010)

 

Tipos de Meditaciones

Según Javier García Campayo  existen 3 grandes grupos de meditaciones:

  • Las Atencionales, como el mindfulness, que ponen el foco de atención en un objeto, respiración, sonidos, cuerpo, etc.
  • Las Generativas o constructivas, encaminadas a desarrollar o cultivar ciertas virtudes como la compasión o el amor bondadoso
  • Las Deconstructivas, dirigidas a deshacer el ego, el yo, ese constructo de lo que creemos que somos

Según su finalidad existe un amplio abanico de meditaciones:

Del Sonido Primordial; Vipassana  (Meditación del “insight”); Zazen (Meditación Zen); Trascendental. (MT);  Metta o del Amor Benevolente; Kundalini;  Chakra; Tonglen;  Acem

El mindfulness en la terapia cognitivo-conductual

Después de más de 40 años del surgimiento de la terapia cognitiva, en los últimos 30 años se van desarrollando las terapias de tercera generación (Hayes 2004).

La primera generación de terapias, alrededor de los años 50, se centraba en la modificación de la conducta; la segunda generación, hacia los años 70, ponía su énfasis en las variables cognitivas, en el procesamiento de la información y en la modificación de los pensamientos irracionales; y la tercera generación, desde los años 90, tiene un planteamiento más contextual y/o global, buscando la comprensión y despatologización.

Cabe destacar la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), desarrollada por Steven Hayes. Desde este enfoque se considera que la rigidez psicológica es la raíz del sufrimiento humano y del funcionamiento desadaptado (Hayes, 2014).

Hablamos de rigidez psicológica cuando las personas quieren controlar y dominar lo que se llama los eventos privados (pensamientos, sensaciones, emociones, recuerdos…).  La ACT pretende promover la orientación a los valores, ya que éstos son el único contexto en el que podemos encontrar sentido a nuestro sufrimiento. Por tanto, se trata de reconceptualizar el malestar, aprendiendo a estar con él.

La ACT utiliza fundamentalmente ejercicios experienciales, técnicas de atención plena y metáforas. Por todo ello, se convierte en una potente alternativa a los tratamientos para la ansiedad más tradicionales.

Busca incrementar la flexibilidad psicológica, esto es, generar la habilidad para contactar momento a momento con cualquier experiencia que surja en la circunstancia presente y responder a ella con acciones que permitan avanzar en direcciones de valor importantes para la persona.

Al sentir malestar, nuestra condición humana quiere escapar. Cada persona encuentra un modo de aliviar su sufrimiento (bebiendo, fumando, comiendo compulsivamente…), y aunque se entienda la causa de nuestras conductas, el problema es que, las conductas impulsadas por emociones negativas nos alejan de la salud y del bienestar. Por este motivo, en la terapia es clave incorporar el mindfulness, porque puede ayudarnos a recuperar la calma aún en medio de turbulencias.

Las principales intervenciones en terapia que aplican mindfulness como elemento esencial son:

  • Mindfulness-based stress reduction (MBSR) (Kabat-Zinn, 2004);
  • Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) (Segal, Williams, Teasdale, 2002)
  • Terapia dialéctica (Linehan, 1993)
  • Terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Stroshal, 2004)

Prácticas formales e informales del mindfulness

Los estudios demuestran que cuando pensamos y pensamos, en bucle, buscando soluciones, solo hacemos que agravar el problema. Sin embargo, con las “prácticas formales”, dedicando periódicamente unos minutos al día (en función de cada persona) al entrenar la mente en focalizar la atención en el aquí y el ahora, poco a poco cambiamos la manera de relacionarnos con nosotros mismos y el entorno.  También podemos cambiar el modo "hacer" por el modo "ser" con las “prácticas informales” en las que aprovechamos cualquier actividad que hagamos, para focalizarnos de forma intencionada en ésta. Aunque nos distraigamos, fenómeno que es inevitable, nos volvemos a focalizar, sin más.

aquí y ahora

De forma natural estamos en conciencia plena, cuando estamos aprendiendo a conducir, tocando un instrumento, también en experiencias nuevas, como probar un plato nuevo, oler y saborear una copa de vino, o participando en actividades que nos gustan como ver una película, escuchar música, etc. Observando con consciencia, y sintiéndola.

Con la práctica del mindfulness fomentamos que nuestros sentidos cobren protagonismo. Es la “mente del principiante” que experimenta algo por primera vez, en el aquí y ahora.

Las tres intenciones de cómo entrenar mindfulness en la terapia cognitivo-conductual

  • Focalizando: en una experiencia interna o externa
  • Observando: la sensación que tenemos
  • Participando: formando parte de la experiencia (estado de flow o de máxima motivación)

Podemos  “hacer” actividades o tareas sin ser conscientes de ello. Por ejemplo, caminar sin fijarnos en esta acción. Sin embargo, se trataría de centrarnos en “ser conscientes” de la sensación de tocar el suelo, en los movimientos de los pies, y notar, en definitiva, la sensación de cada paso. No es pensar que camino, sino "sentir" que camino.

Neuroplasticidad y mindfulness

Al implicarnos de manera consciente y proactiva cuando practicamos mindfulness, incidimos en la neuroplasticidad del cerebro dandose automáticamente cambios tanto a nivel estructural, como funcional. Estos cambios producen una una mayor densidad neuronal que optimiza el funcionamiento del cerebro, hecho que favorece que procesemos mejor la información y se retrase el deterioro.

Técnicas de imagen del cerebro

Las técnicas que se usan para valorar los estados cerebrales y determinar los efectos de la meditación sobre el cerebro son:

neuronas

Cambios en el cerebro

Mediante las técnicas de neuroimagen distintos estudios han mostrado que la práctica de la meditación basada en la atención plena, tiene efecto en múltiples regiones cerebrales relacionadas con los componentes principales de las técnicas de meditación (atención, regulación emocional y consciencia corporal).

Se puede observar cómo se activan distintas zonas del cerebro en función de por dónde va nuestra mente, es decir, cuando divagamos, cuando somos conscientes de ello, y cuando somos capaces de reenfocarnos en el presente.

El mindfulness activa fundamentalmente el hemisferio derecho (sobre todo los lóbulos frontales) sin bloquear el izquierdo y facilita el diálogo entre los dos hemisferios.

Al meditar se incrementa el espesor de ciertas áreas de la corteza cerebral relacionadas con la percepción sensorial, auditiva y visual, y se enlentece el proceso de adelgazamiento de la corteza asociado al envejecimiento.

 

Beneficios con mindfulness y terapia cognitivo-conductual

Estas modificaciones que se dan, benefician los distintos componentes de la atención y la memoria, así como las funciones cognitivas, la regulación de las emociones y el estrés. Por tanto:

  • Refuerza el sistema inmunológico
  • Mejora la atención y reduce los errores de ejecución
  • Ralentiza la atrofia cortical relacionada con el deterioro cognitivo como el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas
  • Reduce la hipertensión, y otros indicadores del estrés
  • Reduce síntomas de ansiedad, fobias  y depresión
  • Menor percepción del dolor crónico
  • Mejora de la calidad del sueño
  • Mejora el bienestar emocional, reduce las “interferencias” de los pensamientos automáticos rumiativos o en bucle, la sensación de descontrol y el ruido mental
  • Mayor motivación y conciencia para realizar cambios en la calidad de vida

Las personas que practican mindfulness aumentan la habilidad de no identificarse con sus pensamientos y mejoran su atención y concentración. Al combinar el entrenamiento en mindfulness con otras técnicas cognitivo-conductuales, en función del problema que se quiera superar, se consigue un mayor bienestar físico y mental.

“Sólo cuando la mente se encuentra abierta y receptiva puede producirse el aprendizaje, la visión y el cambio”.  

Jon Kabat-Zinn

Te dejo las 8 claves del mindfulness para que le saques el máximo beneficio a tu practica.

 

Lecturas recomendadas

  • La meditación científica, Martín Reynoso (2018)
  • Descubriendo el cerebro: neurociencia para pequeños y mayores, Facundo Manes/María Roca (2017)
  • La práctica de la atención plena (Sabiduría perenne), Jon Kabat‐Zinn (2016).
  • Plenamente, Andrés martín Asuero (2016)
  • Mindfulness: curiosidad y aceptación, Javier García Campayo (2015)

Si necesitas más información, no dudes en ponerte en contacto conmigo

Bibliografía:

  • Delgado. L. C., Guerra, P., Perakakis, P. y Vila, J. (2010). La meditación “mindfulness” o de atención plena como tratamiento de la preocupación crónica: Evidencia psicofisiológica. Ciencia Cognitiva, 4:3, 73-75
  • Hervás, G., Cebolla, A., Soler, J. (2016) Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y Salud, investigación empírica en psicología. Vol. 27, N.3, pág. 115-124
  • Mañas, I. Mindfulness (atención plena): la Meditación en Psicología Clínica, mindfulness y psicología clínica. Gaceta de Psicología, Nº. 50, pp. 13-29]
  • Parra Delgado, M., Montañés Rodríguez, J. Montañés Sánchez, M. y Bartolomé Gutiérrez, R. (2012) “Conociendo mindfulness”, en  ensayos, Revista de la Facultad de Educación de Albacete, Nº 27
  • Ursa Herguedas, J. La meditación como práctica preventiva y curativa en el sistema nacional de salud  (2018) Medicina Naturissta, Vol. 12 - N.º 1: 47-53

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